簡單實用的卷腹動作解析 你都知道嗎？

想要擁有一身好腹肌，除了生活方面飲食要注意，還要做一項卷腹運動，做卷腹運動懂得了動作要領，才能達到人魚線的效果。以下是幾個動作要領解析。

1、仰臥起坐

目標鍛鍊肌肉：腹直肌上部(上腹)。

動作要領：

1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱。

2、然後身體擡起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者擡起，直到身體與底面成90°爲止，然後重複。

注意事項：

1、進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋爲準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。

3、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

2、側卷腹

目標肌羣：腹外斜肌。

動作要領：

1、 身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成 60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下 面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

注意事項：

1、在練習腹外斜肌的時候注意兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因爲先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，爲了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2、注意動作儘量標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。

3、扭轉卷腹

目標肌羣：腹外斜肌。

動作要領：

與側卷腹類似準備動作，只是動作過程中，卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事項：

1、在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，這個動作建議兩側交替進行，左側一次右側一次。

2、注意動作儘量要標準，減少腹直肌發力機率，已達到重點鍛鍊腹外斜肌的效果。

3、很多人做卷腹類動作，抱頭、頸部發緊來借力，造成鍛鍊後脖子不適，你可以把手放在胸前或者虛抱頭(手僅僅是貼在頭兩側但不用力抱)。