鎖定臀部 雕塑性感翹PP

健身球練習法

練習臀部，許多人採用了後擡腿的方式，不過專業人士表示這樣只能練習到臀部的內收肌羣。據健身在線俱樂部私人教練林煌介紹，要注重全面塑臀的練習，不可忽視臀外側的外收肌羣訓練，只有結合外側肌的訓練，才能塑造出較完美的臀形。

動作一：仰臥健身球提胯

準備姿勢：平躺保持骨盆中立，肩胛與頭部緊貼在墊上，小大腿成90度，雙腳保持與胯同寬距離放於健身球上。

動作練習：收腹，慢慢擡起臀部，擡至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒後慢慢還原，同時腹部仍保持收緊狀態。還原至臀部與墊子保持5釐米距離時，繼續向上擡起做第2次。以上練習依個人情況，保持每組練習8-12次，練習3組。在練習過程中保持上擡4秒，還原4秒的速度，上擡時呼氣，收回時吸氣。

動作二：放鬆動作

準備姿勢：將右腿的踝關節搭在左腿膝關節上。

動作練習：上半身與頭部離開墊子，雙手環抱左膝，慢慢將左膝向身體方向拉攏，頭部則向腿部方向靠攏，以充分拉伸右邊臀部肌肉，起放鬆作用。反之則放鬆左邊臀部肌肉。